30 SPORTS IMPACT 資 訊 動 脈 食慾肽與覺醒調節：運動後的排汗過 程能降低體內食慾肽的水平。當食慾肽下降 時，能減少大腦的覺醒狀態，進而產生抗失 眠效果並促進睡眠。 體溫與代謝路徑：運動能增加能量消耗 並提升體溫，而運動停止後體溫自然回落的 過程，有助於身體恢復並啟動睡眠機制。 壓力緩解：透過促進內啡肽的分泌，有 氧運動能有效減輕焦慮感，縮短入睡時在床 上翻來覆去的等待時間。 *食慾肽 (Orexin)：大腦中的「清醒開關」， 水平高時會讓人精神抖擻，運動後下降則能 幫大腦切換到休息模式。 *內啡肽 (Endorphins)：身體天然的「止痛與 快樂物質」，能像海綿一樣吸走壓力造成的 焦慮，讓身心平靜。 各項睡眠指標比較：每項運動各 有各的好 雖然有氧運動在整體睡眠品質的提升上 奪冠，但若針對特定的睡眠問題，其他運動 類型也許更能對症下藥，我們可以從數據中 發現： 1. 減少睡眠中斷與提升效率是瑜珈的強 項：從表中可以看到，瑜珈在改善睡眠 障礙、睡眠效率及日間功能障礙方面 排名全數第一，這是因為瑜珈的呼吸 訓練讓身體進入深度放鬆狀態，並且 瑜珈能增加褪黑激素分泌。除此之 外，透過各種姿勢的拉伸，能緩解失 眠者常見的心理緊張。 2. 主觀睡眠品質可以透過組合訓練獲得 最多提升：組合訓練（有氧結合阻力 運動）在提升受試者自覺的「睡眠品 質」上排名最高。這項有趣的發現是 因為身體疲勞度的累積，讓受試者主 觀感受到更深層、更高質量的睡眠。 最後，即使是在各項數據中皆不是 最突出的阻力運動，對於維持中高齡者的 肌肉量、骨密度與代謝健康仍扮演重要角 色，其睡眠改善效果也顯著優於維持原生 活型態的對照組，這告訴我們不論是參與 哪一種運動，都比不動來得更好！ 做多少運動才夠？ 關於中高齡者最適當的運動量，研 究進一步給出了「有效劑量」的建議，包 括：每週至少3至6次、每次運動時長以30 至60分鐘為佳，並且必須持續8週至12個 月，睡眠品質的改善才會趨於穩定。除此 之外，研究中更強調了在分析的所有數據
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