體育用品專刊 • 資訊動脈 23 想跑得更快？揭密頂尖馬拉松選手 的「金字塔」訓練法則 資料來源 / 運動科學 www.sportscience.com.tw 作者 / 陳朮漩、相子元 對於所有馬拉松跑者而言，「如何透過訓練跑得更快」始終是討論度最高的話題。 過去關於菁英運動員的訓練強度分佈 (Training Intensity Distribution, TID) 已有不少研究， 但這些研究往往受限於樣本數較少，或是僅聚焦於少數頂尖選手，難以窺見廣大休閒跑者 與業餘高手的全貌。究竟是該強調高強度的間歇跑，還是堆疊漫長的低強度里程？近期發 表於《Sports Medicine》的一項大規模研究，分析了超過11萬名跑者、共計15萬場馬拉松 的訓練數據，為我們揭開了不同等級跑者訓練模式的真實差異。這項研究不僅涵蓋了從2 小時30分內的菁英級別到6小時完賽的入門跑者，更利用現代穿戴式裝置上傳至Strava的數 據，量化了他們賽前16週的訓練細節。數據顯示，決定馬拉松成績的關鍵，或許並非你想 像中的「速度」，而是你如何分配那些看似輕鬆的訓練時間。 本篇的TID以臨界速度(Critical Speed, CS)作為區分： 區域 區分方式 最大心率比率 實際訓練形式 Z1(低強度) <82.3% CS 60-75% HRmax LSD、恢復跑 Z2(中強度) 82.3~100% CS 75-90% HRmax Tempo Run Z3(高強度) 高於CS的速度 >90% HRmax 間歇、短坡衝刺 *Z2分界點：乳酸閾值 *Z3分界點：臨界速度(Critical Speed, CS)
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