體育用品專刊 • 資訊動脈 25 數據顯示，無論成績優劣，跑者在 Zone 2 與 Zone 3 花費的「絕對時間」其實相差無幾。 頂尖選手之所以能堆疊出驚人跑量，完全是靠 增加 Zone 1 (低強度) 的訓練達成的。 高強度訓練雖能提升最大攝氧量，但帶來的 代謝壓力大，限制了總訓練量。相反地，Zone 1 能有效增加粒線體密度與血管新生，提升有氧代 謝效率，且身體恢復快，允許跑者建立龐大的體 能基底。 金字塔訓練模式：大數據背後的 致勝法則 圖片來源：撰文者以gemini繪製 研究發現，最成功的跑者普遍採用「金字塔模式 (Pyramidal TID)」，即強度佔比為 Z1 > Z2 > Z3。 • 菁英跑者：在5小時內完賽的群體中，超過 80% 嚴格遵循金字塔模式。 • 休閒跑者：往往不自覺落入「閾值訓練(Threshold)」或過高比例的中高強度。原因在於休閒 跑者的 Zone 1 速度較慢 (有時接近走路)，導致他們常因「跑太快」而進入 Zone 2 或 Zone 3， 累積過多疲勞，反而無法有效增加總跑量。 結語 更快的跑者，並不是把每週課表變得更硬，而是把可承受的總跑量推到更高，且主要用低強 度 (Z1) 完成這些里程。若你正在備戰馬拉松，與其追逐看起來很猛的高強度菜單，不如先把注意 力放回最基本也最困難的事：讓自己能夠穩定、健康、週週累積，並在關鍵課表上做到剛剛好， 不受傷。當訓練能長期延續，速度往往就會跟著浮現。 參考文獻 Muniz-Pumares, D., Hunter, B., Meyler, S., Maunder, E., & Smyth, B. (2025). The training intensity distribution of marathon runners across performance levels. Sports Medicine, 55, 1023–1035. https://doi. org/10.1007/s40279-024-02137-7
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